Sportvoeding voor voetballers

HET BELANG VAN SPORTVOEDING VOOR VOETBALLERS

Het vakblad Trainers magazine interviewde Henk-Jan over het belang van sportvoeding. "Amateursporters acteren weliswaar op een lager niveau, maar ze spannen zich net als profs voor de volle honderd procent in. Het enige verschil is dat dat de meest amateursporters, die maar één keer in de week een wedstrijd hebben en een maal per week trainen, een langere hersteltijd hebben dan bijvoorbeeld hoofdklasse spelers, die drie of vier maal per week trainen. De tijd tussen elke inspanning is dan relatief kort. Het doel voor een sporters is om zo snel mogelijk te herstellen. In de wereld van (sport)voeding draait Henk-Jan al heel wat jaren mee en ook binnen de voetballerij doceert hij zijn gedachtegoed van De Beste Verliezer. Hét programma als het gaat om goede basisvoeding voor profvoetballers en jonge voetballers uit de jeugdopleiding. Daarnaast is De Beste Verliezer er ook voor niet-sporters. Mensen die gezonder willen leven. Het is de basis voor een gezond leven en optimaal presteren.

VOEDINGSPYRAMIDE BASISVOEDING EN SPORTVOEDING VOOR VOETBALLERS

De basisvoeding is zeer belangrijk. De normale voeding moet op orde zijn, anders heeft sportvoeding geen nut. De basisvoeding moet gevarieerd en uitgebalanceerd zijn. In zijn programma De Beste Verliezer spreekt Henk-Jan over basisvoeding voor voetballers. Vervolgens heb je de sport specifieke voeding. Daarbij is er een verschil of je aan kracht- of duursport doet. Voetbal is een duursport waar ook krachtelementen bij komen kijken, maar het vraagt wat anders van je lichaam dan bijvoorbeeld gewichtheffen. Tot slot heb je de sportvoedingssupplementen voor vóór, tijdens en na de inspanning."

WAT ETEN VOETBALLERS ALS ONTBIJT?

Zoals aangegeven is het van belang dat in allereerst de basisvoeding op orde is. Om optimaal te kunnen presteren is dan ook een uitgebalanceerd ontbijt essentieel. Een gerichte en gevarieerde maaltijd zorgt er voor dat het mogelijk is om meer uit de prestatie te halen. Maar wat eten voetballers eigenlijk als ontbijt? Als voetballer is het van belang om een gevarieerde en koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen als ontbijt. Een bak met havermout of Brinta is bijvoorbeeld zeer geschikt vanwege de langdurige energieafgifte. Ook is volkorenbrood een goede keuze vanwege de complexe koolhydraten. Heb je moeite om in de ochtend te eten? Kies dan voor Sports Meal. Deze sportmaaltijd is eenvoudig klaar te maken met water en geeft je zeer lang energie vanwege de lage glycemische index. Het product is dan ook uniek in de sportwereld.

SPORTVOEDING VOOR, TIJDENS EN NA EEN VOETBALWEDSTRIJD

Sportvoeding, die je voorafgaand aan de inspanning neemt, zorgt ervoor dat je met een volle tank aan de start verschijnt. Voedingssupplementen tijdens een wedstrijd zijn niet altijd nodig. Een sporter heeft, wanneer hij of zij van tevoren voldoende en uitgebalanceerd eet, genoeg energie voor ongeveer 75-90 minuten. Precies een wedstrijd dus (of net te weinig). Bij een verlenging zie je vaak voetballers met kramp ontstaan. Een goede sportdrank of het gebruik van vloeibare magnesium is dan een hele goede optie. Wat veel gebruikt wordt in de voetballerij is een Magnesium SHOT. Vloeibare magnesium vorm is zeer makkelijk in te nemen en werkt erg goed is mijn ervaring. Tijdens een wedstrijd verlies je naast vocht ook electrolyten en mineralen. Dit is eenvoudig aan te vullen door middel van een Magnesium Shot.

WELKE SPORTVOEDING NEEM IK IN DE RUST?

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam tijdens het voetballen. In de rust heb je dan ook een mogelijkheid om deze eenvoudig aan te vullen. Dat kan simpelweg met een banaan of kop thee, maar er is 1 product dat er met kop en schouders boven uit steekt: écht effectief voor voetballers! Namelijk de Long Energy Drink. De handige knijpverpakking bevat aan koolhydraten maar liefst 2 tot 3 bananen en geeft je veel energie.

Wens je liever iets anders? Overweeg dan eens de Soft Energy Gums. De Gums zijn zeer makkelijk te eten. Eigenlijk zoals een winegum. Met het voordeel dat de Soft Energy Gums maar liefst 42 gram koolhydraten bevat en voorzien is van cafeïne of magnesium. Het geeft je lichaam dan ook razendsnel energie. Daarnaast zijn de energiegums glutenvrij en dankzij het kleine formaat zeer makkelijk mee te nemen. Een heerlijke afwisseling voor in de rust!

Het is van belang om voorafgaand en met name in de rust goed te drinken. Dit kan de bekende thee of water zijn. Een sportdrank zoals Iso Drink of Hydrate is simpelweg beter én vele malen effectiever. Het voorziet je lichaam snel van koolhydraten, elektrolyten en mineralen. Enkel water drinken kan, maar let erop dat water geen energie (koolhydraten) en geen elektrolyten (mineralen) bevat. Het aanvullen van elektrolyten is van belang, aangezien je door zweten niet alleen vocht, maar ook mineralen verliest.

HOE KAN IK NA EEN VOETBAL TRAINING OF WEDSTRIJD HERSTELLEN?

Na afloop van een wedstrijd valt de grootste winst te behalen. Herstelvoeding is essentieel. Mijn slogan is dan ook: je bent zo goed als je laatste herstel. Op het hoogste niveau, bijvoorbeeld wanneer je internationaal speelt en meerdere wedstrijden per week afwerkt, is het de uitdaging om zo snel mogelijk te herstellen. Ook voor top- en hoofdklasse elftallen waarbij de intensiteit hoog is en het aantal trainingsuren/dagen hoog ligt, is het zaak om te kiezen voor herstelvoeding. Daar valt een enorme winst te behalen. Een herstelshake wordt veel gebruikt door voetballers. Een herstelshake bevat namelijk hoogwaardige eiwitten. Deze eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training/sport. Ook dragen eiwitten bij tot de instandhouding van de spiermassa.

Voetballers hebben qua herstelshake behoefte aan een mix van koolhydraten en eiwitten. De verhouding van koolhydraten en eiwitten is anders dan een herstelshake voor bijvoorbeeld fitness atleten. Een optimale herstelshake verhouding voor voetballers bevat ongeveer 30% eiwitten, aangevuld met koolhydraten. Niet ieder eiwit is hetzelfde. Er zijn diverse eiwit bronnen. Dat laat ik even voor wat het is. In algemene zin kan ik stellen dat bepaalde mix en soort eiwitten veel sneller wordt opgenomen door het lichaam dan andere eiwitten. Dat is de reden dat een sportvoeding herstelshake veel effectiever zal zijn dan een bakje yoghurt na de wedstrijd. Deze eiwit bron wordt minder snel opgenomen door het lichaam en zorgt voor minder effectief spierherstel. Een goede herstelshake voor voetballers is de Recovery Drink. Daarnaast hebben wij een handige adviespagina ingericht op onze site. Je treft op deze pagina dan ook een adviesvideo en een handig sportvoeding pakket aan voor voetballers.

MYTHES OVER SPORTVOEDING VOOR VOETBALLERS

"De grootste mythe is dat mensen die gezond en gevarieerd eten, denken dat ze geen supplementen nodig hebben. Als sporter heb je nu eenmaal een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen. Daarnaast maken sporters meer vrije radicalen aan, stoffen die schadelijk zijn voor het lichaam. Het lichaam heeft dan suppletie nodig in de vorm van een goede multivitamine. Als voorbeeld neem ik altijd een appel. Die snijd je door en de ene helft besprenkel je met citroensap waar vitamine C in zit en de ander niet. Een appel wordt dan bruin, omdat zuurstof de gezonde cellen aantast. Het ene deel wordt veel sneller bruin dan het gedeelte met citroensap. Intensief sporten leidt tot een verhoogd aantal vrije radicalen. Die kun je door middel van multivitaminen neutraliseren."

GEBRUIK VAN SPORTVOEDING VOOR EEN KEEPER VERSUS MIDDENVELDER

"Een doelman heeft behoefte aan explosiviteit. Zo ook een vleugelspeler. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld een middenvelder. Een keeper moet een aantal keren per wedstrijd maximaal strekken en springen. Zo iemand kan baat hebben bij gebruik van creatine. In combinatie met een goede training uiteraard. Een echte kilometervreter op het middenveld heeft daarentegen weer veel meer behoefte aan koolhydraten, zodat hij kan blijven gaan. "

MIJN SAMENVATTENDE ADVIES SPORTVOEDING VOOR VOETBALLERS

1. Iso Drink -1x: Dé 2-in-1 drank die je kan gebruiken als sportdrank bij zware inspanningen of als dorstlesser bij wat lagere inspanningen. Wedstrijd? Dan kan je het best kiezen voor de variant als sportdrank. Tijdens trainingen volstaat vaak de mix als dorstlesser. Zie achterkant verpakking voor mix instructies/hoeveelheid. 
2. Energy Bar 3x: tussen je ontbijt en de start van de wedstrijd (of als je onderweg bent in de bus naar een uitwedstrijd) is een Energy Bar erg geschikt. Wellicht heb je nog trek tussen je laatste maaltijd en de start. Wat neem je dan aan vaste voeding? Een Energy Bar is dan een goede oplossing. Ook kan je de Energy Bar nemen tijdens de rust. Liever geen reep voor de start of tijdens de rust? Gebruik de sportreep dan tijdens een van je vele trainingen. Een ideale manier om snel energie tot je te nemen. Kies in dat geval dan voor de Long Energy Drink in de rust. 
3. Long Energy Drink 3x: Dit is hét product om tijdens de rust in te nemen. Een Long Energy Drink voorziet je lichaam van 60 gram koolhydraten. Goed voor een tweede helft volle energie. Water of sportdrank drinken na inname is niet nodig, maar kan uiteraard wel. Het is ook het meest ideale product om tijdens een zware training te gebruiken. Een zéér effectief product voor voetballers. 
4. Recovery Drink -1x: Je bent zo goed als je laatste herstel. Neem na een zware wedstrijd Recovery Drink. Wil je na een training herstellen? Kies dan voor Diet Protein. Na een zeer zware training kan je uiteraard Diet Protein gebruiken. 
5. Bidon 750ml -1x: uiteraard wil je die 2-in-1 drank Iso Drink meenemen. Een hoogwaardige bidon met handige draaidop en grote vulopening zit in het kwart triatlon sportvoeding pakket, zodat je kan vlammen tijdens de wedstrijden en lange duurtraining of je intervaltraining. Drink voldoende. Richtlijn is 500ml per uur inspanning. Sportdrank mix bij hoge intensiteit en dorstlesser mix bij een lage(re) intensiteit.

Optioneel bij te bestellen:

• Magnesium SHOT: Dit product is super snel in te nemen. Je kan het 30 minuten vooraf nemen, of halverwege in de wedstrijd tijdens het biken. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren. Daarnaast draagt magnesium bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Diet Protein; ons meest verkochte product, dat je kan gebruiken om algemeen fit te blijven. Te gebruiken als basisvoeding, bijvoorbeeld in de ochtend als ontbijt, of na een (lichtere) training als hersteldrank.
• Guarana SHOT; dé finale knaller voor buitenspelers. Goed om te nemen in de 2e helft. Zie video voor meer uitleg.

BASISVOEDING:

1. Neem 2-2.5 uur voorafgaand aan de wedstrijd je laatste grote maaltijd. Zorg altijd bij deze maaltijd voor een focus op koolhydraten. Denk hierbij aan: aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst, pannenkoeken zonder suiker of stroop (ivm een te sterke insulinestijging voorafgaand aan de wedstrijd)
2. Wees matig met vet en - hoe raar dat ook klinkt - veel groente. Groenten zijn extreem belangrijk en onmisbaar gedurende de gehele week. Dag in, dag uit. Rondom de wedstrijd is het eten van zeer grote hoeveelheden groente echter niet de allerbeste keuze; immers: je krijgt grote hoeveelheden binnen (maagvulling) en een beperkte hoeveelheid energie (lees: de gewenste koolhydraten).
3. Dit geldt ook voor een grote hoeveelheid vetten: beperk dit voorafgaand aan de inspanning bij je laatste grote maaltijd. Gezonde vetten zijn zeer belangrijk voor onze gezondheid. De beste keuze is een mix van vetten. Vermijd halvarine en margarine en dat soort knutselboter. Kies liever voor olijfolie (in beperkte mate). Je kan olijfolie ook zeer goed gebruiken als "boter" op je brood. Uiteraard is ook roomboter (in beperkte hoeveelheden) een zeer goede keuze als boter. 
4. Vermijd daar waar mogelijk ALTIJD alle light producten.
5. Het drinken van frisdrank voorafgaand aan een wedstrijd wordt helaas nog veel toegepast als strategie. Vanuit het oogpunt van koolhydraten toevoer / inname is dat een begrijpelijke gedachte. Er is echter meer van belang dan enkel koolhydraten: je gezondheid! Frisdranken is niets fris aan. Vermijd die zoveel als je kunt. In het belang van je gezondheid voor de lange termijn. Water, Hydrate of Iso Drink zijn goede keuzes. 750ML Hydrate, water of Iso Drink drinken voorafgaand aan de wedstrijd is aan te bevelen.
6. Nog trek na je laatste grote maaltijd zo'n 2-2.5 uur vooraf? Vermijd (zoete) koeken en dat soort spul: kies liever voor een (Long) Energy Bar; deze kan je ook nemen nog 20 minuten voor de wedstrijd.
7. Drink minimaal 750ml voorafgaand aan elke training en wedstrijd. Iso Drink is een zeer goede bron van energie. Wens je liever focus op elektrolyten? Kies dan voor de drank Hydrate.
8. Neem in de rust de (long) Energy Bar of de (vaak makkelijkere en zeer populaire onder voetballers: Long Energy Drink. 
9. Neem een totaal van grofweg 70 gram koolhydraten per wedstrijd in.

MEER ADVIES OVER DE JUISTE VOEDING EN SPORTVOEDING VOOR VOETBALLERS?

Heb je na het lezen van dit blogbericht en het bekijken van de bovenstaande video nog vragen over sportvoeding voor voetbal? Neem dan gerust contact met ons op per mail of telefoon. Daarnaast ben je van harte welkom in het Experience Center in Zenderen. Wij helpen je om het maximale uit jouw voetbal prestaties te halen.